요통 및 디스크의 운동법

1) 바로 누워서 무릎을 반드시 펴고 발목을 상.하로 당겼다 폈다 반복합니다(7회정도)

2) 두다리를 어깨너머로 벌리고 양엄지 발가락이 서로 맞닿도록 안쪽으로 발목을 돌렸다 바깥쪽으로 돕니다(7회정도)

3) 무릎을 반드시 펴고 한쪽다리를 약간들어 바깥쪽으로 45도 정도 별렸다 오므립니다
(좌우 7회정도)

4) 양쪽 무릎을 구부려 세운다음 다시 천천히 펴도록 합니다(5회정도)

5) 두팔로 한쪽 무릎을 안고 가슴까지 끌어 당겼다 폈다 반복합니다(좌우 7회정도)

6) 두손으로 양족 무릎을 안고 가슴까지 당겼다 폈다 반복합니다(7회정도)

7) 양손은 머리위에 올리고 무릎은 구부려 세우고 허리를 평편히 만들고 복부근을 수축시켜 허리를 바닥에 밀착시키고 10초간 유지시킵니다(5회정도)

8) 무릎을 세워서 상체를 약간 일으켰다 내립니다.(7회정도)

9) 양 무릎을 세우고 허리를 들었다 내립니다.(7회정도)

10) 무릎을 구부린 상태에서 비스듬이 일어나 손을 앞으로 쭉펴고 몸을 한쪽으로 틀면서 일어납니다. 양쪽다 반복합니다.(7회정도)

11) 엎드린 자세에서 머리,가슴,발을 약간 들어올립니다. 머리와 등을 뒤로 젖히고 몇초간 있다가 이완시킵니다(5회정도) 

12) 엎드린 자세에서 오직 팔로만 가슴을 밀어 올려 허리가 뒤로 젖혀 지도록 합니다(3회정도)3초간 정지한다

13) 무릎을 펴고 바로 앉아서 허리를 펴고 다시 허리를 굽혀 두손이 발끝에 닿도록 합니다.(10회정도)

14) 그림과 같은 자세에서 호흡을 맞춰 허리를 고양이 등처럼 둥글게 굽혔다 내립니다.

15) 양쪽 팔꿈치를 펴고 양쪽 무릎을 바닥에 닿은 자세에서 상체를 앞으로 밀었다가 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿도록 뺍니다(20회 정도)

16) 무릎을 세우고 골반과 다리를 좌우로 회전 시킵니다.(5회정도)

17) 무릎을 반드시 펴고 양쪽다리를 30cm정도 들어 올립니다.(5회 정도)

18) 의자에 앉아 양손끝이 바닥에 닿도록 허리를 굽혔다 폅니다.(20회 정도)

19) 선 자세에서 술을 깊이 들어쉬고 내쉽니다. 천천히 머리와 목을 구부리고 손가락 끝이 마루끝에 닿도록 허리를 천천히 구부립니다.(5회정도)

20) 서서 의자 등받이나 테이블을 잡고 쪼그려 앉았다가 다시 일어납니다. 의자 등받이는 살짝 잡아야합니다.(10회 정도) 반드시 허리를 굽혀 일어서면 안됩니다.
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